Zmiana nawyków i rozpoczęcie procesu odchudzania to wyzwanie, które może przynieść wiele korzyści zdrowotnych i poprawić jakość życia. Kluczem do sukcesu jest podejście do tych zmian w sposób przemyślany i zrównoważony oraz długofalowy.
Jak zacząć?
Zaczynamy od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, wyliczenia makroskładników i rozłożenia tego na posiłki. Nie należy drastycznie ucinać kalorii od razu – te obliczenia mogą być niedokładne i będąc na wyliczonym "zerze kalorycznym", może się okazać, że to już jest dla Ciebie deficyt kaloryczny.
1. Określenie deficytu kalorycznego
Podstawą skutecznego odchudzania jest stworzenie deficytu kalorycznego, co oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż organizm zużywa. Proces redukcji tkanki tłuszczowej polega na osiągnięciu tego deficytu, co wymaga odpowiedniego planowania:
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego: Skorzystaj z dostępnych kalkulatorów online np. tutaj , aby określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Uwzględniają one wiek, płeć, wagę, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej.
Śledzenie spożycia kalorii: Użyj aplikacji takich jak Fitatu (kurs obsługi aplikacji -> sprawdź ) czy Yazio, które pomogą Ci monitorować spożycie kalorii i makroskładników.
Jak rozłożyć makroskładniki ?
Jeśli chodzi o białko to tutaj mamy wiele zależności, główne z nich to wiek, płeć oraz to jaki styl życia prowadzimy oraz to jaki jest nasz cel czy jest to redukcja czy też budowanie masy mięśniowej, więcej na ten temat przeczytasz tutaj Tłuszcze optymalnie warto trzymać na poziomie 0,8 grama na kg masy ciała. A to co nam zostanie to będą węglowodany.
Przykład: kobieta nie ćwicząca ważąca 62 kg spożywająca w ciągu dnia 1800 kcal :
Białko: 1.2 g / kg masy ciała = 62 x 1.2 = 74,4 gramy (1 gram białka to 4 kcal) -
74,4 x 4 = 297,6 - tyle kalorii dziennie będzie dostarczać z białka
Tłuszcze: 0,8 x 62 = 49,6 gramów ( 1 gram tłuszczu to 9 kcal)
49,6 x 9 = 446,4 kcal - tyle kalorii dziennie będzie dostarczać z tłuszczów
Węglowodany: 297,6 kcal (białko) + 446,4 kcal (tłuszcze) = 744 kcal
1800 kcal (dzienne zapotrzebowanie) - 744 kcal = 1056 kcal
1 gram węglowodanów to 4 kcal
1056 kcal / 4 kcal = 264 gramy - tyle dziennie będzie spożywać węglowodanów. Podsumowując rozkład makroskładników: Białko - 74,4 g
Tłuszcze - 49,6 g
Węglowodany - 264 g
2. Zmiana nawyków żywieniowych
Zmiana nawyków żywieniowych to proces długoterminowy, który powinien koncentrować się na zdrowym odżywianiu, a nie na restrykcyjnych dietach. Oto kilka wskazówek:
Eliminacja przetworzonych produktów: Zrezygnuj z wysoko przetworzonej żywności na rzecz naturalnych, pełnowartościowych produktów.
Ograniczenie białego cukru: Unikaj dodawania cukru do napojów i potraw, zamiast tego wybieraj naturalne słodziki lub owoce.
Urozmaicenie diety: Dbaj o różnorodność w swojej diecie, włączając produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone.
Przygotowanie zdrowych zamienników: Możesz przygotowywać ulubione potrawy w zdrowszy sposób, np. zastępując śmietanę jogurtem greckim, a majonez awokado.
3. Aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla utraty wagi i ogólnego zdrowia:
Wybór odpowiedniej aktywności: Znajdź formę ruchu, która sprawia Ci przyjemność, czy to spacery, jazda na rowerze, pływanie, czy siłownia.
Systematyczność: Stwórz plan treningowy i staraj się go trzymać. Nawet 30 minut dziennie może przynieść znaczące korzyści.
Stopniowe zwiększanie intensywności: Zacznij od małych kroków i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania.
4. Świadomość i kontrola jedzenia
Często jemy automatycznie, nie zdając sobie sprawy z ilości spożywanego jedzenia. Aby odzyskać kontrolę nad swoim jadłospisem:
Prowadzenie dziennika żywieniowego: Spisuj wszystko, co jesz i pijesz przez kilka dni, aby zidentyfikować niezdrowe nawyki, lub skorzystaj z gotowych aplikacji do kontroli kalorii dostępnych na rynku.
Monitorowanie porcji: Używaj miar kuchennych, aby kontrolować wielkość porcji i unikać nadmiernego spożycia kalorii.
Zwracanie uwagi na kalorie w płynach: Kalorie z napojów często są lekceważone, ale mogą znacząco wpływać na bilans kaloryczny.
5. Nawodnienie
Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla zdrowia i wspomaga proces odchudzania:
Pij dużo wody: Staraj się pić co najmniej 1,5-2 litry wody dziennie. Woda pomaga w metabolizmie i może zmniejszyć uczucie głodu.
Unikaj napojów słodzonych: Zrezygnuj z napojów gazowanych i soków owocowych na rzecz wody, herbaty ziołowej lub napojów bez cukru.
6. Unikanie ekstremalnych diet i głodówek
Ekstremalne diety i głodówki mogą przynieść krótkotrwałe rezultaty, ale są niezdrowe i trudne do utrzymania. Zamiast tego:
Stawiaj na trwałe zmiany: Wprowadzaj zmiany, które jesteś w stanie utrzymać przez długi czas.
Słuchaj swojego ciała: Jedz, kiedy jesteś głodny, i przestawaj, kiedy jesteś syty. Nie zmuszaj się do jedzenia lub głodzenia.
7. Edukacja i wsparcie
Zdobycie wiedzy na temat zdrowego odżywiania i utraty wagi może znacznie ułatwić cały proces:
Edukacja na temat makroskładników: Dowiedz się więcej o białkach, węglowodanach i tłuszczach, aby lepiej zrozumieć, jak komponować posiłki.
Wsparcie społeczne: Znajdź grupę wsparcia lub partnera do odchudzania, który pomoże Ci utrzymać motywację.
Rozwiej wszystkie dietetyczne mity: większość z nich opisałem tutaj
8. Realistyczne cele i cierpliwość
Utrata wagi to proces, który wymaga czasu i cierpliwości:
Ustal realistyczne cele: Nie oczekuj drastycznych rezultatów w krótkim czasie. Zdrowe tempo utraty wagi to około 0,5-1 kg na tydzień.
Ciesz się małymi sukcesami: Celebruj każdy krok w kierunku swojego celu, nawet jeśli są to małe zmiany.
Redukcja tkanki tłuszczowej
Redukcja tkanki tłuszczowej polega na jedzeniu mniej niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne, czyli byciu w tzw. deficycie kalorycznym. Aby spalić 1 kilogram tkanki tłuszczowej, potrzebujemy deficytu mniej więcej rzędu 7800 kcal. Jest to bardzo dużo. Chcąc zrzucić 10 kg tłuszczu, musisz wyrobić deficyt prawie 80 tysięcy kilokalorii, co odpowiada około 150-200 godzinom biegania.
Warto również pamiętać, że prócz tłuszczu zawsze stracisz trochę wody i glikogenu. Te 10 kg tłuszczu to bardzo dużo – dla przeciętnego mężczyzny (180 cm, 85 kg) to około 12% tkanki tłuszczowej. Może to być różnica między sylwetką z widocznym brzuchem a mocno zarysowanymi mięśniami brzucha i żyłami na barkach.
Podsumowując, zmiana nawyków i odchudzanie to długotrwały proces, który wymaga planowania, systematyczności i zaangażowania. Kluczem do sukcesu jest podejście do tego wyzwania z umiarem, dbałość o zdrowe nawyki żywieniowe oraz regularna aktywność fizyczna. Pamiętaj, że najważniejsze jest Twoje zdrowie i dobre samopoczucie, dlatego zmiany wprowadzaj stopniowo i w zgodzie ze sobą.
댓글